Mag-ehersisyo ng pisikal na fitness

Pangkalahatang conditioning

Ang maraming diin ay ibinigay sa naunang talakayan sa aerobic fitness, dahil ang form na ito ng pag-conditioning ay napakahalaga. Dapat pansinin, gayunpaman, na ang iba pang mga uri ng conditioning ay mayroon ding mga pakinabang. Ang isang kabuuang programa ng ehersisyo ay dapat isama ang pagpapatibay ng mga ehersisyo, upang mapanatili ang mass ng katawan at naaangkop na antas ng lakas para sa pang-araw-araw na pag-andar, at pag-aayos ng mga pagsasanay upang mapanatili ang magkasanib na kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Ang prinsipyo ng pagtutukoy na inilarawan sa itaas ay nagpapahiwatig na walang sinuman ang ehersisyo ay malamang na makagawa ng pangkalahatang epekto sa pag-conditioning. Sa pangkalahatan ang isang plano sa ehersisyo ay dapat na binubuo ng aerobics, mga pagsasanay na nagpapataas ng lakas at pagtitiis ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng kalamnan, at pagsasanay sa kakayahang umangkop upang mapanatili ang mahusay na pinagsamang pag-andar.

human respiratory system: Ehersisyo

Ang isa sa mga kamangha-manghang tampok ng sistema ng kontrol sa paghinga ay ang pagtaas ng bentilasyon upang mapanatili ang bahagyang presyon

.

Mga pagkakaiba sa indibidwal

Ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa ehersisyo na tinalakay sa itaas ay dapat na turing bilang pangkalahatang mga panuntunan. Ang mga indibidwal ay magkakaiba sa parehong pagbagay sa sikolohikal at sikolohikal upang mag-ehersisyo. Ang dalawang tao na magkapareho sa maraming aspeto at nagsimula ng parehong programa ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng lubos na magkakaibang mga impression sa ito. Ang isang tao ay maaaring pakiramdam na ang ehersisyo ay napakadali, habang ang iba ay maaaring naniniwala na ito ay labis na mahirap. Tiyak na angkop na ang plano ng ehersisyo ay nababagay sa account para sa mga kagustuhan. Gayundin ang ilang mga indibidwal ay sumulong sa mas matinding mga antas ng pagsasanay na mas mabilis kaysa sa ginagawa ng iba. Tulad ng nabanggit kanina, ang pag-unlad ng pag-eehersisyo ay dapat na nababagay ayon sa sariling pagtatasa ng tagagawa.

Ang mga indibidwal ay naiiba din sa uri ng ehersisyo na gusto nila o maaaring magparaya. Ang jogging, halimbawa, ay hindi para sa lahat. Maraming mga tao na hindi nagustuhan ang pag-jogging, o na nagdurusa sa pagtakbo ng mga pinsala, ay maaaring makahanap ng iba pang kasiya-siyang aktibidad ng ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy, o paglahok sa isang isport. Maraming uri ng mga aktibidad na ehersisyo ang naaangkop at maaaring magbigay ng mga benepisyo sa physiological at kalusugan sa kalahok. Walang sinumang pinakamahusay na ehersisyo. Ang mahalagang bagay ay maging regular sa paglahok ng ehersisyo at sundin ang mga pangkalahatang patnubay na nakabalangkas sa seksyong ito.

Mga epekto sa physiological ng ehersisyo

Mga epekto sa neuromuscular

Lakas at pagbabata

Ang naaangkop na ehersisyo ay nagdaragdag ng lakas at pagbabata ng mga kalamnan ng kalansay. Ang mga pagtaas sa lakas ng kalamnan ay nauugnay sa pagtaas ng mass ng kalamnan; ang pagtaas ng kalamnan sa pagbabata ay nauugnay sa pinabuting daloy ng dugo sa mga gumaganang kalamnan. Ang mga resulta ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagtutol. Ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng kalamnan upang madagdagan ang pag-igting nito, kung o hindi pa rin nagpapagaan ang kalamnan sa panahon ng pag-urong, ay nagbibigay ng isang naaangkop na pampasigla-pagsasanay na pagsasanay. Ang paglaban ay maaaring mailapat sa isang pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatangkang ilipat ang isang hindi nalilipat na bagay, sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng isang pangkat ng kalamnan laban sa isa pa, sa pamamagitan ng pag-aangat ng mabibigat na timbang, o sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na lakas-pagsasanay na makina at aparato. Mayroong isang malawak na pagpipilian ng mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas na, kung ginamit nang maayos, ay maaaring dagdagan ang kalamnan at tibay. Posible na ang ilan sa mga kagamitan ay mas mahusay sa pagbuo ng pinakamataas na pagganap, na mahalaga para sa mga mapagkumpitensya na atleta. Ngunit para sa average na indibidwal, na nagsasanay upang mapanatili ang isang katanggap-tanggap na antas ng fitness ng kalamnan, ang alinman sa isang aparato o programa ay marahil tungkol sa kabutihan ng isa pa.

Lakas at pagbabata pagsasanay ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng maraming mga "reps" (repetitions) ng isang naibigay na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa isa pang ehersisyo para sa ibang grupo ng kalamnan. Inirerekomenda ng mga eksperto na pumili ang mga ehersisyo ng isang pagtutol na halos 65 porsiyento ng maximum na maaari nilang iangat para sa partikular na ehersisyo. Ang pag-load na ito ay dapat pahintulutan ang pagkumpleto ng 12 reps ng ehersisyo na iyon sa 24 hanggang 30 segundo. Ang bawat pangkat ng walong hanggang 12 rep ay tinatawag na isang set, at dalawa o tatlong hanay ng isang naibigay na ehersisyo ay inirerekomenda para sa bawat sesyon ng pagsasanay. Ang average na indibidwal ay dapat magsagawa ng lakas at pagsasanay sa pagbabata ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Ang pagsasanay sa timbang ng super circuit ay tumutukoy sa isang programa kung saan isinasagawa ang pagpapatakbo o iba pang mga aerobic na pagsasanay sa pagitan ng mga set; ang pagsasanay na ito ay gumagawa ng aerobic pati na rin ang mga benepisyo sa lakas.

Kakayahang umangkop

Ang mga kalamnan at tendon ay maaaring maiunat upang mapabuti ang kakayahang umangkop (ang hanay ng paggalaw sa isang magkasanib na). Ang pagsasanay sa kakayahang umangkop ay sumusunod sa ilang, simpleng mga prinsipyo. Upang mapabuti ang hanay ng paggalaw, ang mga kalamnan at iba pang mga nag-uugnay na tisyu sa paligid ng isang magkasanib na ay dapat na nakaunat. Ang ginustong pag-unat na pamamaraan ay isang mabagal na pagtaas sa hanay ng paggalaw. Dapat maramdaman ng tagapag-ehersisyo ang kahabaan ng kalamnan, ngunit hindi hanggang sa sakit. Ang kahabaan ay dapat isagawa nang unti-unti, at ang katawan ay dapat gaganapin ng 10 hanggang 20 segundo sa nakaunat na posisyon at pagkatapos ay unti-unting bumalik sa isang nakakarelaks na pustura. Sa pamamagitan ng pag-unat ng bawat pangkat ng kalamnan sa moda na ito bilang isang bahagi ng programa ng pagpapalakas at pag-conditioning, ang kalahok ay mapanatili ang mahusay na kakayahang umangkop. Ang pagba-bounce o pagsabog na paggalaw ay dapat iwasan, dahil maaari silang magresulta sa mga luha ng kalamnan o tendon.

Mga epekto sa cardiorespiratory

Mga epekto sa Cardiac

Ang regular na pagsasanay sa aerobic ehersisyo ay may direktang epekto sa kalamnan ng puso. Ang mass ng kalamnan ng kaliwang ventricle, na siyang pumping chamber na nagpapalaganap ng dugo sa buong katawan, ay nagdaragdag sa pagsasanay sa ehersisyo. Ang pagbabagong ito ay nangangahulugang ang puso ay maaaring magpahitit ng maraming dugo sa bawat pagkatalo. Sa madaling sabi, ang puso ay nagiging isang mas malaki, mas malakas, at mas mahusay na bomba na may kakayahang gumawa ng mas maraming trabaho nang mas kaunting pagsusumikap.

Mga epekto sa sirkulasyon

Ang regular na ehersisyo ay gumagawa din ng mga pagbabago sa sirkulasyon. Tulad ng naunang tinalakay, ang pagsasanay sa pagbabata ng kalamnan ay nagsisilbi upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga gumaganang kalamnan. Ang nadagdagan na daloy ng dugo na ito ay nangangahulugang mas maraming oxygen at gasolina ang maihatid sa mga cell ng kalamnan. Ang bilang ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa dugo, ay nagdaragdag din sa pagsasanay, tulad ng dami ng dugo. Kinuha, ang mga pagbabagong ito ay nagpapahiwatig ng isang mas malaking kapasidad upang maihatid ang oxygen sa mga kalamnan ng nagtatrabaho.